# Regarder son téléphone au réveil : ce que disent les études, et une routine du matin sans écran > 87 % des Français utilisent leur smartphone juste après le réveil (Ifop, 1 423 personnes). Ce qui est prouvé, ce qui est un mythe, et une routine réaliste. - Source : https://startwithup.com/fr/blog/telephone-au-reveil/ - Auteur : l'équipe Up (https://startwithup.com/fr/legal/) - Publié : 2026-09-28 - Mots-clés : Routine, Écrans, Habitudes, regarder son téléphone au réveil, téléphone au réveil, routine matinale sans téléphone, arrêter de regarder son téléphone le matin, pas de téléphone le matin, smartphone dès le réveil - App : https://apps.apple.com/app/id6783933016 ## En bref - Le réflexe est quasi général : 87 % des Français qui ont un smartphone l'utilisent le matin juste après le réveil, dont 44 % souvent (Ifop, 2024, 1 423 personnes). - Aucune étude n'a encore testé directement l'effet de « regarder son téléphone dans les 30 premières minutes ». Ce qui est établi : le cerveau reste ralenti un moment après le réveil, les actualités perçues comme négatives dégradent l'humeur, et les notifications entretiennent l'inattention. - Les « ondes cérébrales sautées » et le « pic de cortisol causé par le téléphone » ne reposent sur aucune étude publiée. Pour décrocher, change l'environnement : téléphone hors de la chambre ou réveil qui ne s'ouvre pas sur tes fils, apps bloquées jusqu'à une heure fixe, lumière du jour d'abord. 7 h 02. L'alarme sonne, tu la coupes, et ton pouce est déjà sur Instagram. Trois stories, un mail du boulot, une notification d'actu, un message de groupe. 7 h 25 : tu es toujours sous la couette, un peu tendu, et tu n'as encore rien décidé de ta journée. Tu as juste réagi. Ce scénario n'a rien d'exceptionnel. La question utile n'est pas « est-ce mal ? » mais « qu'est-ce que ça me coûte, et comment faire autrement sans me battre contre moi-même chaque matin ? ». Voici ce que disent vraiment les études, ce qui relève du mythe, et une routine du matin qui tient dans la vraie vie. ## Combien de personnes regardent leur téléphone dès le réveil ? En France, **87 % des personnes qui ont un smartphone l'utilisent « le matin, juste après le réveil »**, et 44 % le font souvent, selon un sondage Ifop mené en janvier 2024 auprès de 1 423 détenteurs de smartphone, pour l'association Agir pour l'Environnement ([Ifop, 2024](https://www.ifopgroup.com/article/les-francais-et-laddiction-au-numerique/)). Chez les moins de 35 ans, la proportion monte à 94 %, dont 61 % souvent. Le chiffre « 80 % des gens regardent leur téléphone dans les 15 minutes après le réveil », qui circule partout, a bien une source. Il vient d'un rapport du cabinet IDC sponsorisé par Facebook : en mars 2013, **79 % des 7 446 Américains de 18 à 44 ans interrogés** consultaient leur téléphone dans les 15 minutes suivant le réveil, et 62 % immédiatement ([IDC, 2013](https://stareintothelightsmypretties.jore.cc/files/IDCFacebook-AlwaysConnected.pdf)). Le chiffre est ancien, américain et financé par un réseau social : il décrit une tendance, pas la France de 2026. ## Pourquoi ne faut-il pas regarder son téléphone au réveil ? Soyons précis : **aucune étude publiée n'a testé directement l'effet de « regarder son téléphone dans les 30 premières minutes »** en comparant deux groupes. Les articles qui l'affirment ne citent pas d'étude. En revanche, plusieurs résultats solides expliquent pourquoi ce moment précis est mal choisi pour ouvrir ses fils. ### Ton cerveau n'est pas encore opérationnel Au réveil, le cerveau traverse une phase de ralentissement appelée inertie du sommeil. Selon la revue de Hilditch et McHill, les performances reviennent en général à leur niveau d'avant le coucher dans les 30 minutes, mais la vigilance ressentie continue de s'améliorer jusqu'à deux heures après le réveil ([Hilditch et McHill, 2019](https://doi.org/10.2147/NSS.S188911)). Traiter des mails, des messages et des actus pendant cette fenêtre, c'est prendre des décisions et encaisser des émotions avec un cerveau encore à moitié éteint. ### Les actus négatives plombent l'humeur Le premier écran du matin est souvent un fil d'actualité ou de réseau social. Dans une étude néerlandaise, 63 personnes ont noté cinq fois par jour pendant dix jours les nouvelles vues et leur humeur : **plus les nouvelles étaient perçues comme négatives, plus l'humeur était négative et moins elle était positive**, surtout quand l'actualité les touchait personnellement ([de Hoog et Verboon, 2020](https://doi.org/10.1111/bjop.12389)). Commencer la journée par ce flux, c'est donner le ton avant d'avoir choisi le sien. ### Les notifications entretiennent l'inattention Le « mode réactif » dont parlent les coachs a un équivalent mesuré. Dans une expérience sur 221 participants, une semaine avec les notifications activées et le téléphone à portée de main a produit **plus de symptômes d'inattention et d'hyperactivité** qu'une semaine en silencieux, téléphone rangé ([Kushlev et al., 2016](https://doi.org/10.1145/2858036.2858359)). Dans une autre expérience sur 124 adultes, limiter la consultation des mails à trois fois par jour a réduit le stress quotidien par rapport à une consultation libre ([Kushlev et Dunn, 2015](https://doi.org/10.1016/j.chb.2014.11.005)). Ces études ne portent pas sur le matin, mais elles montrent qu'on se sent mieux quand on choisit quand on regarde, plutôt que de répondre à chaque signal. ### Le premier réflexe du matin prédit le reste Dans une enquête allemande sur 6 615 personnes, **l'heure de la première utilisation du smartphone le matin prédisait un usage d'Internet plus compulsif**, alors que la dernière utilisation du soir ne le prédisait pas. Se connecter dès le réveil, utiliser son téléphone comme réveil et le garder dans la chambre allaient dans le même sens ([Wickord et al., 2026](https://doi.org/10.1016/j.abrep.2026.100685)). L'étude est transversale : elle montre un lien, pas une cause. Mais elle rejoint une étude plus ancienne sur 3 084 participants, où ceux qui utilisaient montre et réveil classiques se servaient nettement moins de leur téléphone ([Montag et al., 2015](https://doi.org/10.1016/j.abrep.2015.04.002)). ## Ondes cérébrales, cortisol, dopamine : qu'est-ce qui est un mythe ? Trois arguments reviennent dans presque tous les articles sur le sujet. Aucun n'est démontré tel quel. - **« Tu sautes les ondes thêta et alpha. »** L'idée qu'en regardant ton téléphone, tu passerais directement des ondes du sommeil aux ondes bêta de l'éveil, sans les phases intermédiaires, n'est adossée à aucune étude sur le téléphone que nous ayons trouvée. C'est une image, pas un résultat. - **« Le téléphone fait grimper le cortisol. »** Le cortisol monte fortement dans les 30 à 45 minutes qui suivent le réveil, que tu regardes ton téléphone ou non : c'est la réponse cortisolique du réveil, un mécanisme normal ([Stalder et al., 2016](https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2015.10.010)). Aucune étude publiée n'a mesuré un surplus de cortisol lié au téléphone du matin. Des chiffres précis (« +23 % pendant 3 heures ») circulent sans source vérifiable. - **« C'est un shoot de dopamine qui te rend accro. »** Le vocabulaire de la dopamine simplifie beaucoup ce que mesure la recherche. On en parle en détail dans l'article sur la [détox dopamine](/fr/blog/detox-dopamine/). Ce qui reste, une fois les mythes retirés, suffit largement : un cerveau encore ralenti, des contenus qui plombent l'humeur, et une habitude qui colle à tout le reste de la journée. ## Comment arrêter de regarder son téléphone le matin ? La volonté ne tient pas à 7 h, quand tu es à moitié endormi. Ce qui marche, c'est de changer l'environnement la veille, quand tu es lucide. Cinq réglages, du plus radical au plus doux. 1. **Charge ton téléphone hors de la chambre.** C'est le réglage le plus efficace, parce qu'il supprime le geste. Dans une enquête sur 844 adultes flamands, six sur dix emportaient leur téléphone dans la chambre, et l'usage au coucher était associé à un sommeil de moins bonne qualité et à plus de fatigue ([Exelmans et Van den Bulck, 2016](https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2015.11.037)). 2. **Utilise un réveil qui ne s'ouvre pas sur tes fils.** Soit un réveil classique, soit un réveil sur le téléphone, mais avec les apps réflexes bloquées au moment où tu coupes l'alarme. 3. **Bloque les réseaux sociaux et les mails jusqu'à une heure fixe.** Par exemple jusqu'à 8 h 30, ou jusqu'à ton arrivée au travail. Sur iPhone, Temps d'écran permet un « Temps d'arrêt » programmé, mais sans code Temps d'écran, il se contourne en un tap. Le pas-à-pas complet est dans notre guide pour [bloquer des applications sur iPhone](/fr/blog/bloquer-applications-iphone/). 4. **Coupe les notifications de nuit.** Un mode Concentration « Sommeil » qui court jusqu'à l'heure de ton choix évite que l'écran verrouillé te serve un résumé de la nuit dès que tu l'allumes. 5. **Prépare la veille ce que tu feras à la place.** Un livre sur la table de nuit, les baskets près de la porte, la cafetière prête. Le vide appelle le téléphone ; un plan simple le remplace. ## Que faire le matin à la place du téléphone ? Pas besoin d'une routine de deux heures à la mode des influenceurs. Voici un plan de 30 à 60 minutes, à adapter. | Moment | Ce que tu fais | Pourquoi | |---|---|---| | 0-5 min | Tu te lèves, tu ouvres les rideaux, tu bois un verre d'eau | Sortir du lit coupe court au scroll allongé | | 5-20 min | Lumière du jour : fenêtre, balcon ou 10 minutes dehors | La lumière du matin avance l'horloge interne | | 20-40 min | Douche, petit-déjeuner, préparation | Le temps que l'inertie du sommeil se dissipe | | 40-60 min | Tu écris les 1 à 3 choses importantes de la journée | Tu décides avant que les autres décident pour toi | | Après | Téléphone : messages, mails, actus, dans cet ordre | Tu réponds depuis un cerveau réveillé | La lumière mérite une mention à part. La lumière du matin avance l'horloge circadienne, alors que celle du soir la retarde, et l'effet antidépresseur de la lumière est le plus marqué en début de matinée ([Blume et al., 2019](https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x)). Dans une étude sur 86 772 participants de la UK Biobank équipés d'un capteur de lumière, plus de lumière le jour était associé à un risque plus faible de dépression, indépendamment de la lumière reçue la nuit ([Burns et al., 2023](https://doi.org/10.1038/s44220-023-00135-8)). C'est une association, pas une preuve de cause, mais le conseil ne coûte rien : ouvre les rideaux avant d'ouvrir ton téléphone. Si ton problème principal est de sortir du lit, pas le scroll, commence par [arrêter de snoozer](/fr/blog/arreter-de-snoozer/) : les deux habitudes s'alimentent souvent l'une l'autre. ## Et si mon téléphone est aussi mon réveil ? C'est le cas le plus fréquent, et le plus piégeux : l'objet qui doit te réveiller est aussi celui qui te retient au lit. Deux solutions. La première est de séparer les rôles : un réveil classique dans la chambre, le téléphone qui charge dans la cuisine. C'est simple, pas cher, et cohérent avec les études sur les réveils classiques citées plus haut. La seconde est de garder le téléphone comme réveil, mais de faire en sorte que couper l'alarme ne mène nulle part. C'est ce que fait Up, l'app que nous développons, sur iPhone (iOS 26 ou plus) : - **L'alarme ne se coupe qu'après une mission** : 5 calculs mentaux, 3 séquences de couleurs à reproduire, ou 3 mots à reconnaître à l'oreille. Elle sonne comme l'app Horloge, même en mode Silence ou en Concentration. - **Les apps que tu choisis sont bloquées dès que tu coupes l'alarme**, pendant la durée que tu fixes (30 minutes, une heure), et un blocage programmé sur un créneau du matin peut les garder fermées jusqu'à l'heure que tu fixes, par exemple 8 h 30. - **Le mode strict** empêche de modifier ou de couper un blocage en cours ; en sortir demande une mission de calcul. Le mode 60 secondes, plus doux, impose une attente de 60 secondes devant une app réflexe avant de l'ouvrir. Up est gratuit au téléchargement, avec un abonnement et un essai gratuit. Si tu veux voir comment ça marche, tout est sur la [page d'accueil d'Up](/fr/). Et si tu préfères le réveil classique, c'est très bien aussi : l'important, c'est que la première chose que tu vois le matin ne soit plus ton fil. Si tu te réveilles fatigué malgré des nuits complètes, ou si tu dors mal depuis des semaines, parles-en à un médecin : ce n'est pas un problème de téléphone. ## Questions fréquentes ### Combien de temps attendre avant de regarder son téléphone le matin ? Aucune étude ne fixe de durée idéale. Un repère raisonnable est de 30 à 60 minutes : l'inertie du sommeil se dissipe en grande partie dans la première demi-heure (Hilditch et McHill, 2019), et une heure suffit pour se lever, boire, sortir à la lumière et déjeuner. Commence par 20 minutes si c'est trop, puis allonge d'une semaine à l'autre. ### Est-ce que regarder son téléphone au réveil augmente le cortisol ? Aucune étude publiée ne l'a mesuré directement. Le cortisol monte de toute façon fortement dans les 30 à 45 minutes qui suivent le réveil : c'est la réponse cortisolique du réveil, un mécanisme normal (Stalder et al., 2016). Ce qui est documenté, c'est qu'une actualité perçue comme négative dégrade l'humeur dans les heures qui suivent (de Hoog et Verboon, 2020). ### Comment ne plus regarder son téléphone au réveil si c'est mon réveil ? Deux options. Soit tu achètes un réveil classique et tu laisses le téléphone charger dans une autre pièce. Soit tu gardes le téléphone comme réveil, mais tu bloques les réseaux sociaux et les mails sur un créneau du matin avec Temps d'écran ou une app de blocage, pour que couper l'alarme ne te fasse pas atterrir sur tes fils. ### Est-ce grave de consulter son téléphone dès le réveil ? Non, ce n'est pas un danger pour la santé. C'est une habitude qui coûte du temps et de l'attention : dans une enquête allemande sur 6 615 personnes, se connecter dès le réveil et utiliser son smartphone comme réveil étaient associés à un usage d'Internet plus compulsif (Wickord et al., 2026). L'étude est transversale : elle montre un lien, pas une cause. ## Sources 1. Les Français et l'addiction au numérique (sondage Ifop pour Agir pour l'Environnement, janvier 2024). Ifop, 2024. https://www.ifopgroup.com/article/les-francais-et-laddiction-au-numerique/ 2. Always Connected: How Smartphones And Social Keep Us Engaged (IDC Research Report, Sponsored By Facebook). IDC, 2013. https://stareintothelightsmypretties.jore.cc/files/IDCFacebook-AlwaysConnected.pdf 3. Sleep inertia: current insights. Nature and Science of Sleep, 2019. https://doi.org/10.2147/NSS.S188911 4. Is the news making us unhappy? The influence of daily news exposure on emotional states. British Journal of Psychology, 2020. https://doi.org/10.1111/bjop.12389 5. "Silence Your Phones": Smartphone Notifications Increase Inattention and Hyperactivity Symptoms. CHI Conference on Human Factors in Computing Systems (ACM), 2016. https://doi.org/10.1145/2858036.2858359 6. Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior, 2015. https://doi.org/10.1016/j.chb.2014.11.005 7. Assessment of the cortisol awakening response: Expert consensus guidelines. Psychoneuroendocrinology, 2016. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2015.10.010 8. Association of Internet use disorder and the use of traditional watches. Addictive Behaviors Reports, 2026. https://doi.org/10.1016/j.abrep.2026.100685 9. The importance of analogue zeitgebers to reduce digital addictive tendencies in the 21st century. Addictive Behaviors Reports, 2015. https://doi.org/10.1016/j.abrep.2015.04.002 10. Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 2016. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2015.11.037 11. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 2019. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x 12. Day and night light exposure are associated with psychiatric disorders: an objective light study in >85,000 people. Nature Mental Health, 2023. https://doi.org/10.1038/s44220-023-00135-8 --- Up · https://startwithup.com/fr/blog/telephone-au-reveil/ · Texte © Up : citation et extraits autorisés avec un lien vers la source. Contact : contact@startwithup.com